Συνδυασμοί τροφών για αύξηση σιδήρου

Μπορεί να επιλέγετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο και παρ’ όλα αυτά ο οργανισμός σας να μην απορροφά όλη την ποσότητα που περιέχουν. Αυτό συμβαίνει γιατί δεν έχει σημασία μόνο πόσος σίδηρος υπάρχει σε ένα τρόφιμο, αλλά και σε ποια μορφή βρίσκεται και με ποιες άλλες τροφές τον συνδυάζουμε.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης και τη μεταφορά οξυγόνου, ενώ συμμετέχει και στην παραγωγή ενέργειας, στην κυτταρική λειτουργία και στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος: ποια είναι η διαφορά;

Ο σίδηρος των τροφών εμφανίζεται κυρίως σε δύο μορφές.

Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, και απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό.

Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές, όπως όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί και λαχανικά. Η απορρόφησή του είναι περισσότερο ευαίσθητη στα υπόλοιπα συστατικά του γεύματος.

Γι’ αυτό και οι σωστοί συνδυασμοί μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά στην απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό.

1. Συνδυασμός φυτικού σιδήρου με βιταμίνη C

Ένας από τους πιο απλούς τρόπους να ενισχύσετε την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου είναι να τον συνδυάσετε με βιταμίνη C.

Για παράδειγμα:

• φακές με ξύδι
• ρεβίθια με λεμόνι
• φασόλια με κόκκινη πιπεριά
• σαλάτα με όσπρια και ντομάτα.

Η βιταμίνη C βοηθά τον μη αιμικό σίδηρο να μετατραπεί σε μορφή που μπορεί να απορροφηθεί ευκολότερα από το έντερο. Η επίδρασή της είναι μεγαλύτερη όταν καταναλώνεται στο ίδιο γεύμα με τον σίδηρο.

2. Σπανάκι ή πράσινα λαχανικά και τροφές με βιταμίνη C

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, όμως η απορρόφησή του είναι χαμηλότερη σε σχέση με τον σίδηρο του κρέατος.

Δοκιμάστε να τα συνδυάσετε με:

• λεμόνι
• πορτοκάλι
• πιπεριές
• ντομάτα
• ακτινίδιο ως επιδόρπιο.

Έτσι, ένα πιάτο με σπανάκι και λεμόνι ή μια πράσινη σαλάτα με πιπεριά και ντομάτα γίνεται πιο «φιλικό» προς την απορρόφηση του σιδήρου.

3. Όσπρια και ψάρι ή κρέας

Ενδιαφέρον έχει και το λεγόμενο “meat factor”. Έρευνες δείχνουν ότι όταν κρέας, ψάρι ή πουλερικά προστίθενται σε γεύματα που περιέχουν φυτικές πηγές σιδήρου, μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Πρακτικά παραδείγματα:

• φασόλια με τόνο
• σαλάτα με φακές και κοτόπουλο
• ρεβίθια με ψάρι
• λαχανικά με άπαχο κρέας.

Ο μηχανισμός δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως, φαίνεται όμως ότι συγκεκριμένες πρωτεΐνες ή πεπτίδια των ζωικών τροφών βοηθούν στη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.

Και όταν η διατροφή δεν επαρκεί;

Σε περιπτώσεις αυξημένων αναγκών ή όταν έχει διαπιστωθεί χαμηλή πρόσληψη σιδήρου, μπορεί να χρειαστεί συμπληρωματική χορήγηση μετά από κατάλληλη αξιολόγηση.

Το FERRDYTOP/Medical PharmaQuality συνδυάζει 30 mg στοιχειακού σιδήρου σε μορφή πυροφωσφορικού σιδήρου με 80 mg βιταμίνης C ανά κάψουλα.

Ο συνδυασμός έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον, καθώς η βιταμίνη C συμβάλλει στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου. Παράλληλα, ο σίδηρος συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης, στη μεταφορά οξυγόνου και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή και η χρήση τους πρέπει να γίνεται σύμφωνα με τις οδηγίες του προϊόντος και, όπου απαιτείται, μετά από συμβουλή επαγγελματία υγείας.

4. Μην πίνετε τσάι ή καφέ μαζί με το γεύμα

Δεν έχει σημασία μόνο τι προσθέτουμε στο πιάτο αλλά και τι είναι καλό να απομακρύνουμε χρονικά από αυτό.

Το τσάι και ο καφές περιέχουν πολυφαινόλες, ουσίες που μπορούν να δεσμεύσουν τον σίδηρο και να μειώσουν την απορρόφησή του. Η επίδραση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τον μη αιμικό σίδηρο.

Επομένως, αν ένα γεύμα αποτελεί βασική πηγή σιδήρου, προτιμήστε το τσάι ή τον καφέ σε διαφορετική ώρα.

5. Προσοχή στον συνδυασμό σιδήρου με πολύ ασβέστιο

Το ασβέστιο αποτελεί ιδιαίτερη περίπτωση, καθώς μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη αιμικού σιδήρου. Σε μελέτες, υψηλότερες ποσότητες ασβεστίου μέσα στο ίδιο γεύμα μείωσαν την απορρόφηση του σιδήρου, αν και η μακροχρόνια επίδραση φαίνεται πιο σύνθετη.

Αν υπάρχει αυξημένη ανάγκη για σίδηρο, μπορεί λοιπόν να είναι προτιμότερο να μη συνδυάζονται συστηματικά οι κύριες πηγές σιδήρου με πολύ μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών στο ίδιο γεύμα.

6. Όσπρια και δημητριακά: μην τα αποκλείετε λόγω φυτικών οξέων

Τα όσπρια και τα δημητριακά περιέχουν φυτικά οξέα (phytates), τα οποία μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, επειδή δεσμεύονται μαζί του στο πεπτικό σύστημα.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγονται. Είναι σημαντικές τροφές μιας ισορροπημένης διατροφής. Αντίθετα, μπορούμε να τις συνδυάζουμε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία μπορεί να περιορίσει μέρος αυτής της ανασταλτικής δράσης.

Ο πιο απλός κανόνας για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου

Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ολόκληρη τη διατροφή σας.

Θυμηθείτε τρία πράγματα:

Σίδηρος + βιταμίνη C = καλύτερος συνδυασμός.

Συνδυάστε φυτικές πηγές σιδήρου με λεμόνι, πιπεριά, ντομάτα ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Αν καταναλώνετε ζωικές τροφές, η προσθήκη κρέατος ή ψαριού σε ένα φυτικό γεύμα μπορεί επίσης να βοηθήσει. Και κρατήστε καφέ, τσάι και πολύ μεγάλες ποσότητες ασβεστίου μακριά από τα γεύματα στα οποία θέλετε να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του σιδήρου.

Μερικές μικρές αλλαγές στον τρόπο που συνδυάζουμε τις τροφές μπορούν να μας βοηθήσουν να αξιοποιήσουμε καλύτερα τον σίδηρο που ήδη υπάρχει στο πιάτο μας.

Πηγή: Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441–20456. doi:10.1021/acsomega.2c01833.